Neste conteúdo, iremos abordar:
- Atividade física e cognição;
- Principais nutrientes para a saúde do cérebro;
- Exercícios físicos e liberação da serotonina;
- Principais nutrientes para a saúde do cérebro.
Atividade física e cognição
A prática de exercícios físicos promove diversos benefícios, como a melhora cardiorrespiratória, o aumento da densidade mineral óssea e a diminuição do risco de doenças crônico-degenerativas, além de ação no cérebro e consequente melhora na função cognitiva.1
Como o exercício age sobre a função cognitiva
A ação do exercício físico sobre a função cognitiva pode ser direta ou indireta.1
Existe ainda uma hipótese de que a prática de exercícios físicos aeróbios causa aumento na atividade das enzimas antioxidantes no cérebro, da mesma forma que em outros tecidos, como no músculo esquelético, reduzindo os efeitos do estresse oxidativo sobre o Sistema Nervoso Central.1
Exercícios físicos e qualidade do sono
Ter um sono insuficiente ou inadequado pode produzir problemas de saúde, piorando a qualidade de vida, aumentando o risco de acidentes e diminuindo a produtividade no trabalho, entre outras consequências.2
A prática de exercícios físicos é um importante fator para a qualidade do sono. Existem duas hipóteses principais para este mecanismo.2
- Termorregulatória: na qual o aumento da temperatura corporal, consequência do exercício físico, facilita o disparo do início do sono, graças a processos controlados pelo hipotálamo: a ativação dos mecanismos de dissipação do calor e de indução do sono.2
- Conservação de energia: o exercício físico promove aumento do gasto energético durante a vigília aumentando a necessidade de sono a fim de alcançar um balanço energético positivo e restabelecendo uma condição adequada para um novo ciclo de vigília.2
Exercícios físicos e liberação da serotonina
A serotonina (5-HT) é o neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar, através de várias funções como regulação do sono e da temperatura corporal, promoção do bom humor e melhora das funções cognitivas, sendo produzida no organismo a partir de um aminoácido, o triptofano.3
Atualmente sabe-se que a prática de exercício aeróbio influencia diretamente este sistema serotoninérgico, aumentando esta síntese e o metabolismo da serotonina, tanto em exercícios de longa como de curta duração.4
Principais nutrientes para a saúde do cérebro 5
O desenvolvimento do cérebro ocorre a partir de vários processos dependentes de nutrientes que participam de diversos processos cerebrais, como por exemplo:5
Organização das sinapses
Pontos de comunicação entre os neurônios.
Mielinização
Formação da bainha de mielina nas fibras nervosas, fundamental para a transmissão eficiente dos impulsos elétricos neuronais.
A deficiência de um ou mais nutrientes na alimentação diária pode prejudicar uma ou mais destas funções, como o processamento de informações sensoriais, a execução de tarefas motoras, além de funções neuronais como: cognição, consciência, emoção, aprendizado e memória.
Os principais nutrientes para a saúde do cérebro são:
- Glicose - é o substrato utilizado para manutenção das funções essenciais do encéfalo. O consumo cerebral de glicose é de aproximadamente 150 g/dia, equivalente a cerca de 2/3 da produção hepática.6
- Folato (Vitamina B9) - relacionada ao funcionamento dos neurotransmissores.7
- Vitamina C (ácido ascórbico) - tem função antioxidante (protegendo os neurônios do estresse oxidativo) e participa da síntese de neurotransmissores.7
- Vitamina E - tem função antioxidante (protegendo os neurônios do estresse oxidativo).7
- Vitamina D - essencial para a execução cognitiva normal, pois há receptores dessa vitamina em algumas áreas do cérebro que são responsáveis pela formação e processo de novas memórias.7
- Selênio - evita o estresse oxidativo das células, inclusive dos neurônios.7
- Vitaminas B6 (Piridoxina) e B12 (cobalamina) - relacionadas com a diminuição da homocisteinemia, que em altas concentrações se relaciona com o aumento do risco de Doença de Alzheimer.7
- Triptofano - aminoácido essencial presente em quase todos os alimentos proteicos, é o precursor do neurotransmissor serotonina, envolvido com a regulação do humor, sono, depressão, fadiga e do estado de alerta.4
- Cafeína - age no sistema nervoso central aumentando a liberação de neurotransmissores excitatórios e inibindo neurotransmissores para reduzir a percepção de esforço e de dor.8
- Ômega 3 - são importantes para a construção dos blocos de mais de 100 bilhões de células do nosso cérebro, aumentando a sua fluidez e promovendo melhor funcionamento, além de proporcionar resposta dos receptores de neurotransmissores, melhorando assim a transmissão de informações no cérebro.9,10
- Água - consumir água diariamente nas doses recomendadas evita a desidratação, que também acomete o cérebro, podendo causar disfunções mentais leves.11
Embora os benefícios cognitivos de um estilo de vida ativo pareçam estar relacionados aos níveis de atividades físicas exercidos durante toda a vida, sugerindo uma ”reserva cognitiva”, nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios físicos.1 O mesmo vale para uma boa alimentação, em sinergia, fornecendo os nutrientes necessários para o funcionamento do organismo.
Em ambos os casos, é fundamental a orientação de um profissional de saúde, educador físico e nutricionista, para determinar um plano adequado à individualidade de cada paciente.
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Referências bibliográficas
1. Antunes HKM, et al. Exercício físico e função cognitiva: uma revisão. Rev Bras Med Esporte.
2006;12(2):108-114.
2. Mello MT, et al. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte.
2005;11(3):203-207.
3. Feijó FM, et al. Serotonina e controle hipotalâmico da fome: uma revisão. Rev. Assoc. Med.
Bras. 2011;57(1):74-77.
4. Rossi L, Tirapegui J. Implicações do sistema serotoninérgico no exercício físico. Arq Bras
Endocrinol Metab. 2004;48(2):227-233.
5. Guedes RCA, et al. Nutrição adequada: a base do funcionamento cerebral. Cienc. Cult.
2004;56(1):32-35
6. Schelp AO, Burini RC. Metabolismo da glicose cerebral no trauma crânioencefálico: uma
avaliação. Arq. Neuropsiquiatr. 1995;53(3-B):698-705.
7. Bigueti BCP, et al. Nutrientes essenciais na prevenção da doença de Alzheimer. Revista
Ciências Nutricionais Online. 2018;2(2):18-25.
8. Caputo F, et al. Cafeína e desempenho anaeróbio. Rev. bras. cineantropom. desempenho hum.
2012;14(5):602-614.
9. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-74.
10. Tanaka K, et al. Effects of docosahexaenoic Acid on neurotransmission. Biomol Ther
(Seoul). 2012;20(2):152-7.
11. Bernstein M, et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: food and nutrition
for older adults: promoting health and wellness. J Acad Nutr Diet. 2012;112(8):1255-77.
Neste conteúdo, abordaremos os benefícios dos exercícios físicos na ativação da serotonina, aumento da disposição e melhora do sono. Quais nutrientes e compostos alimentares estão associados ao aumento da disposição e bem estar? Confira.
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